効率的な筋トレ


筋肉をつけたい。
男性なら一度は思ったことがあるはずだ。
そして何度も挑戦し何度も挫折する。
悔し涙を何度も浮かべたのではないだろうか。
そしてまた夏が来る・・・。

ただがむしゃらに筋トレをしたところで、
なかなか筋肉は育ってくれない。
ならば科学的にどういうことを気をつければ
効率的な筋トレが出来るのだろうか。
今回はそんな疑問にお答えしていきたいと思う。

筋トレに大事なのは時間と頻度と食事。
この3つに集約される。

まず時間について。
時間は1時間以内の短時間が望ましい。
時間が長くなってしまうと
筋肉の成長を促すテストステロンが減少してしまう。
またエネルギー不足になると筋肉を分解し、
エネルギーに変換するということが生じてしまう。
よって1時間以内の短時間がおすすめである。
そして時間帯は16時〜18時台がベスト!
筋トレ後、栄養を取れて休息ができることを考えると
この時間が最も素晴らしい。

次に頻度について述べていく。
頻度は週に2〜3回程度が良い。
筋トレも大切だが休息も同じぐらい必要である。
筋トレ後、超回復をすることで筋力はアップする。
そしてこの超回復に必要な時間は48〜72時間と言われている。
よってこれらを考慮すると筋トレ後2〜3日回復に必要なので、
週に2〜3日程度が良いと考えられる。
そして負荷は高負荷・低頻度が重要であり、
1セット12回ギリギリできるぐらいの負荷が丁度良い。

そして最後に食事。
筋トレ前はエネルギーが必要なため、糖質が必要である。
おにぎりやバナナがこれに適している。
また筋トレ後は筋肉を作るための影響が重要である。
特に運動後の30分以内であるゴールデンタイムは
最も筋肉にとって重要な時間となる。
肉はタンパク質が豊富な反面、脂質も取りすぎる傾向になる。
理想的には高タンパク低カロリーである
鳥のササミや卵の卵白が適している。
しかし必要なタンパク質を食事で取ろうとしてもなかなか難しい。
例えば60kgの人が1日に必要なタンパク質は60g。
筋肉をつけるために必要なタンパク質は倍程度になるので、
120gのタンパク質が必要と成る。
ササミで換算すると1日520gのササミが必要となる。
よって筋肉に必要な栄養を考えると、
プロテインが有効であることが理解できるのではないろうか。

要点だけまとめると筋トレは1時間以内に1セット12回程度行う。
週2〜3回程度にしておくことが重要である。
食事は筋トレ前に糖質を取っておき、
筋トレ後は高タンパク低カロリーが大切なので、
プロテインを併用することも大切なようだ。